IRON📝 Anotações do dia
📅 Rotação de 4 semanas
A tabela rotaciona para respeitar o descanso dos músculos sinergistas. Sábado: cardio, abs e antebraço — com gêmeos apenas nas semanas em que o treino D ocorre 1× (gêmeos são treinados 2× por semana: junto com ombros e, se faltar, no sábado). Domingo: OFF. A ênfase de pernas (ant/post) alterna pela ordem dos treinos C, não pela semana.
📈 Progresso por exercício
📊 Volume semanal por grupo muscular
Soma de carga × reps de todas as séries do grupo, semana a semana.
📏 Novo registro corporal
Preencha só o que mediu — todos os campos são opcionais.
📈 Evolução
🔬 Composição corporal (estimativa)
⚖️ Simetria — Direito × Esquerdo
🗓️ Registros
🔥 Consistência
Cada quadradinho é um dia. Quanto mais escuro/verde, mais volume você treinou.
📊 Resumo semanal
🗓️ Histórico de treinos
📄 Relatório (semana · mês · ano)
Exporte o histórico de treinos e medidas para Word ou PDF. Escolha um atalho de período ou defina as datas. Em branco = histórico completo.
🎨 Tema de cores
A mudança vale para o app inteiro, na hora — gráficos e barra de status inclusos.
⚙️ Configurações
A rotação inteira é calculada a partir desta data.
A ênfase de pernas (anterior/posterior) alterna continuamente, sem nunca repetir — mesmo na virada do ciclo.
Dispara contagem regressiva ao preencher uma série. Vibra e emite alerta ao zerar.
Se preenchido, mostra linha de meta no gráfico de peso (aba Corpo).
Usada para estimar a % de gordura corporal (método US Navy) na aba Corpo.
✏️ Editar exercícios
Um exercício por linha — o número de linhas define quantos exercícios o treino tem. Você também pode preencher os nomes diretamente na aba Hoje.
📚 Catálogo de exercícios
Lista de consulta, por grupo muscular. Use a busca para filtrar.